Préparation physique au ski alpin : les bonnes pratiques

Pourquoi se muscler avant des vacances au ski ?

Les vacances d’hiver approchent à grands pas, et vous prévoyez de réserver votre location au ski pour dans quelques semaines. Mais avez-vous pensé qu’un minimum de préparation sportive pourrait s’avérer utile pour vous ? En effet, pour vous éviter toute mauvaise surprise à l’arrivée – des courbatures, comme des blessures accidentelles, mieux vaut connaître quelques exercices simples d’échauffement que vous aurez à cœur de pratiquer plusieurs semaines avant votre départ. Pour une préparation physique ski alpin intensive, c’est par ici !

L’étirement vous évite les crampes !

Vous muscler avant de partir aux sports d’hiver vous évitera de nombreuses déconvenues ! En effet, un corps mal préparé à une pratique intensive d’un sport quelconque pourra souffrir davantage que s’il a été sollicité aux bons endroits. Si vous êtes en surpoids, ou si vous par exemple vous vous remettez au sport après une longue période de sédentarité, mieux vaut déterminer avec exactitude les zones les plus fragiles à exercer en priorité !

Les exercices pratiques vous mettent dans une bonne condition physique

En effet, plus que vous conditionnerez votre corps à la période de ski intensif qui l’attend, plus vous pourrez profiter à fond de vos vacances. Un corps bien préparé, c’est un corps qui absorbe mieux les chocs et qui par définition ne flanchera pas au moment où vous profitez le plus. N’oubliez pas que la pratique du ski de fond peut durer plusieurs heures, il est donc impératif de disposer de toutes vos facultés !

Quelles parties du corps muscler avant des vacances au ski ?

Vous vous demandez sans doute quelles sont les parties du corps que vous aurez à mobiliser en priorité, durant votre séjour sportif au ski alpin ? Concrètement, cette discipline sportive en particulier sollicite en priorité les abdominaux, les fessiers et les jambes. Mais d’autres régions seront également concernées, comme par exemple les muscles du dos et des épaules. Ainsi et grâce à la pratique du ski de fond, vous contribuerez grandement à améliorer vos capacités cardio-vasculaires, vous travaillerez votre endurance ainsi que votre rythme cardiaque. Vous retrouverez un meilleur équilibre, de même qu’une meilleure coordination des mouvements.

Travaillez les abdominaux

Dans la pratique du ski alpin, la « sangle abdominale et lombaire » est un élément essentiel à ne surtout pas négliger. Elle permet, lorsqu’elle est suffisamment entrainée, de protéger les lombaires et de renforcer la chaîne musculaire inférieure. Pour permettre de muscler correctement cette zone avant votre départ, on vous conseillera de vous y mettre au minimum 1 mois à l’avance, par des exercices de contraction abdominale. Un exercice très simple : Ventre à plat, idéalement sur un tapis de gym confortable, maintenez une position d’extension pendant un minimum de 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes puis reproduisez une série de 4.

Travaillez les muscles du dos et épaules

Dans la pratique du ski alpin, les muscles du dos et, d’une manière générale, les muscles des membres supérieurs, permettent de gagner en mobilité lorsqu’ils sont bien sollicités. Parmi les muscles du dos qui protègent la colonne vertébrale, on notera par exemple les trapèzes, le grand dorsal ou encore les rhomboïdes. N’hésitez pas à pratiquer des exercices d’étirements de ces muscles en particulier, afin de prévenir toute blessure traumatique – entorses, élongations, contractures, etc..

Quels exercices physiques faire pour se préparer au ski alpin ?

Vous projetez de partir prochainement en vacances aux sports d’hiver ? Sachez que les activités physiques et sportives ne manquent pas à la montagne, de quoi solliciter plus durement vos muscles et articulations qu’au quotidien. C’est pourquoi il peut paraître important de se conditionner mentalement comme physiquement à cette période d’intenses émotions. Grâce à Locatour, vous profitez ici de précieux conseils et de pratiques à essayer tranquillement chez vous, avant votre départ au ski alpin. De cette façon, vous pourrez partir sans craintes vous adonner à la pratique de la poudreuse :

Commencez l’entraînement tôt !

On conseille généralement de commencer l’entraînement 2 mois avant le départ officiel – 5 semaines maximum. De cette façon, vous avez une marge de temps suffisante pour évaluer vos points forts ainsi que vos points faibles. Si vous n’avez pas pratiqué une activité sportive depuis longtemps, cette séance prolongée sera l’occasion idéale de faire le point sur votre condition physique ! Toutefois, rien n’est perdu si vous partez dans un mois, n’hésitez pas à suivre nos recommandations !

Un premier test cardio-vasculaire simple

Procédez à plusieurs tests cardio-vasculaires : en effet, le ski alpin est une discipline qui sollicite beaucoup le cœur. D’où une question importante que vous devez vous poser : savez-vous pendant combien de temps vous tenez lorsque vous courez ? Arrivez-vous à courir pendant 30 minutes sans vous arrêter, par exemple ? Si vous l’ignorez, un test très simple pourra vous aider à en savoir plus : le test de Ruffier ne nécessite aucun appareil sophistiqué, et quel que soit votre niveau de pratique sportive, vous permettra ainsi de mesurer votre rythme cardiaque au repos, suite à un effort, puis après une courte période de récupération.

La technique du gainage musculaire

Effectuez des tests de résistance des muscles du tronc, que l’on appelle aussi le renforcement par gainage musculaire. Cette méthode est aussi bien adaptée aux sportifs de haut niveau qu’aux personnes sédentaires, reprenant progressivement une activité sportive. Par des exercices de contraction musculaire, vous permettez de travailler de nombreux muscles des abdominaux, ainsi que différents muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

Pensez aux muscles de vos jambes !

Faites travailler les muscles de vos jambes : pour cela, différents tests de résistance très simples à mettre en œuvre existent. Par exemple, essayez de simuler une position assise le plus longtemps possible. Le dos plaqué contre un mur, les jambes à 90°, regardez combien de temps vous pouvez tenir ainsi.

Personnalisez en fonction de votre condition physique

Personnalisez votre programme d’entrainement : en fonction de vos capacités physiques, vous pourriez réaliser par exemple plusieurs exercices de préparation, plusieurs fois par semaine, en prévision de votre séjour au ski alpin. Pensez simplement à bien échauffer durant 5 à 10 minutes. Vous pouvez par exemple pratiquer une mini-séance de footing autour de chez vous.

Découvrez également: 

2. Les conseils avant de partir en vacances au ski:

2.1 Comment préparer un enfant à un voyage en classe de neige?
2.2 Check list: que prendre dans sa valise pour un séjour au ski?
2.3 Réserver les services de garde d’enfants en station
2.4 Réserver les cours de ski avec l’école de ski français
2.5 Comment mettre des chaînes à neige?
2.6 Les bonnes pratiques pour la conduite sur neige ou glace
2.7 Bien préparer le trajet de son séjour au ski
2.7.1 Partir au ski en voiture : bien préparer son trajet
2.7.2 Partir au ski en train : bien préparer son trajet
2.7.3 Partir au ski en avion: bien préparer son trajet
2.7.4 Partir au ski en bus : bien préparer son trajet 

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